NPF + sömn

I fjol skrev vi om NPF och sömn i nyhetsbrevet, vilket blev väldigt uppskattat. därför tar vi upp ämnet i år igen med uppdateringar.

Enligt denna källa har 75% av personer med NPF sömnsstörningar. Dottern har tyngdtäcke och tar maxdos av melatonin. Hennes sömnproblem började direkt när hon pluppade ut ur magen. Hon tar även medicin för att somna. (Utöver melatonin, som är ett hormon). Alla människor oavsett diagnos eller ej har också olika nivåer av energi och behov av sömn. Vissa klarar sig på 6 timmar medan andra behöver minst 8. Men för att reda ut lite vad som är sömnsvårigheter och inte har jag staplat upp lite basic info nedan:

När bör man söka hjälp? Om …

Du har svårt att somna, (det tar mer än 45 minuter.)
Du vaknar en eller flera gånger på natten och har svårt att somna om.
Du vaknar för tidigt på morgnarna innan du är utsövd och utan att kunna somna om.

HÄR på ”Kvinnor med adhd” kan man läsa om när sömnbrist blir ett problem samt vad man kan göra åt det.

Olika sömnfaser

Insomningsfasen (ytlig)
Bassömnen (normalsömnen)
Djupsömnen (återhämtning och uppbyggnad. Hjärnan arbetar långsammare och tillverkningen av stresshormon minskar. Musklerna slappnar av och du är svår att väcka)
Drömsömnen / REM-sömn = rapid eye movement (snabba ögonrörelser)

Tips till Dig med sömnsvårigheter

Gå i KBT, på sömnskola eller anlita en sömncoach. Vissa saker är kostnadsfria, andra inte. Längre ner på tipsen finns alternativ som kanske passar just dig.
Man kan skaffa sig ett tyngdtäcke/kedjetäcke
Prova melatonin eller annan medicin
Försök ha ett regelbundet liv
Vistas utomhus
Rör på dig
Minska på kaffe, nikotin, alkohol-intag
Minska på stressen
Gå ner i vikt om du snarkar
Undvik ljus på kvällen (inkl. skärm)
Sovrummet – mörkt, svalt, tyst och endast för att sova (och samliv)
Skriv sömndagbok (Vilken tid du gick och la dig, Vilken tid du somnade, Hur många gånger du har varit vaken under natten, Vad kan anledningen vara till att sömnproblemen startade?)
Andas rätt (Diafragma-andning / magandning innebär att du flyttar ner andningen från bröstet till magen för att sänka stressnivån i kroppen, avlasta muskler runt bröstkorg, nacke och huvud samt förbättrar ditt syreupptag. Här är en instruktionsfilm.)
Lyssna på avslappningsövningar Lyssna här på 4 avslappningsövningar)
Ändra tänkesätt (Skriv ner orostankar du har om din sömn, tex: Jag kommer inte att fungera i morgon, Jag kommer inte att orka med det jag ska göra, Jag kommer att bli sur och irriterad och andra blir sura på mig).